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吃核桃究竟有多好?也许你还不知道。

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吃核桃究竟有多好?也许你还不知道。

发布日期:2019-03-15 作者: 点击:

吃核桃究竟有多好?也许你还不知道。

说起核桃,大部分人想的大概是「补脑」,这是广告轰炸的结果。其实,核桃最大的好处恐怕是「护心」。帮助控制血脂,预防心脑血管疾病。

人们早就确认,每天摄入少量坚果对心脑血管疾病预防特别有好处。

以往多项大型流行病学研究发现,每天吃少量坚果仁可以减少患心血管疾病的风险;还有多项临床干预研究也发现,每天吃坚果可以帮助降低血脂、降低胰岛素抵抗,并有利于控制血压。

不过,除去栗子、白果等淀粉类坚果(它们在营养上和粮食比较像)不算,富含油脂的坚果就有很多种啊。掰着手指头数数,核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃(碧根果)、澳洲坚果(夏威夷果)、巴西坚果(鲍鱼果)…

到底吃哪一种坚果最好呢?最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果,首推核桃。

以前铺天盖地的宣传,主要是巴旦木的好处(因为美国巴旦木协会的推广做得好?。?,而核桃的好处还没有多少人知道(因为市场上的核桃以国产为主,而中国农民并不知道相关研究)。

最近,美国临床营养学杂志发表了一篇系统综述和汇总分析,对26项有关高质量研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验,目标是了解在日常膳食中加入核桃之后,对心血管健康相关的几个指标有什么样的影响。

这里就不说研究细节了,直接给大家看结果。有兴趣的朋友可以自己查询阅读文末给出的参考文献。

结果是这样的:

1 血浆胆固醇水平:好胆固醇没少,坏胆固醇少了!研究中一共涉及了1020名受试者,数据汇总之后发现,在膳食中加入核桃之后,总胆固醇(TC)水平、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平都比没有核桃的其他饮食方式有显著下降。TC的平均降低幅度是3.25%,而LDL的平均降低幅度达3.73%。相关载脂蛋白Apo B的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是坊间所说的「坏胆固醇」,如果它的水平过高,比总胆固醇升高更让人担心。

与此同时,坊间所说的「好胆固醇」,也就是高密度脂蛋白胆固醇(HDL),它的水平是不是也下降了呢?答案是,吃核桃之后,没有显著下降。TC和HDL的比值没有变化。

结果呢,LDL下降多,HDL下降少,于是LDL/HDL的比例就降低了,这意味着心血管病的风险会下降。是不是特别令人开心??!

2 血浆甘油三酯水平:降低了不少!

对1059名受试者的数据分析发现,和没有加核桃的处理相比,添加核桃之后,血浆甘油三酯(TG)的水平显著下降5.52%。这个指标改善,对预防心血管疾病也非常要紧。

3 体重或体质指数:没有明显变化!

部分研究报告了膳食中添加核桃之后的体重或体质指数(BMI)的变化,发现在实验前后体重或BMI并无显著变化?;痪浠八?,虽然在食物中添加了核桃,但相应少吃了其他食物,所以并没有带来体重的上升。

4 血糖和血压:部分研究报告发现加入核桃之后血压、空腹血糖和糖化血红蛋白略有下降,部分研究发现没有明显变化。

这些结果听起来是不是特别令人开心?

那么,吃多少才有效呢?

数据表明在控血脂实验当中,每天28克核桃仁可以收到最好的效果,但即便比这个吃得少,只要坚持长期食用,也有明显的健康效益。

我国膳食指南推荐健康人每天10克坚果仁。额外多吃,吃到25~28克也是没问题的,只是需要相应减少其他食物,比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食,或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。这样,就能把每天的脂肪摄入指标更多地用在吃核桃上。

其实,核桃不仅帮助预防心脑血管疾病,它补充营养的作用也很好。食物成分研究发现,核桃是常见坚果中抗氧化物质最多的一种,也是omega-3脂肪酸最多的一种。它还富含维生素E、多种微量元素、植物固醇等。

九月底十月初,正是当年新核桃上市的季节。应季的健康坚果吃起来吧!

——可以去壳后取核桃仁直接放在早餐里吃,增加早餐的营养质量和幸福感;

——可以把核桃仁切碎,拌在各种凉拌蔬菜里一起吃,风味更赞;

——可以把核桃仁切碎,和葡萄干一起,拌在酸奶或燕麦粥里一起吃,香甜美味;

——可以把核桃仁切碎,制作馒头、饼、面包的时候作为配料;

——可以把核桃仁扔进豆浆机里,和黄豆黑豆一起打浆喝下去……

只要不油炸,也不烤得太焦,怎么吃都可以!

不过,再好的食物也有合适的数量,毕竟坚果都是高热量食物,记得不要贪吃,每天2~3个核桃才是最合适的量哦!

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